日常生活習慣で重要なのは運動です。運動は脳からのセロトニン分泌を介して意欲を向上させ、うつ病を予防、老化遺伝子、ガン遺伝子、肥満遺伝子等を抑制すると言われています。また運動は認知機能を維持、骨粗鬆症、寝たきりの予防にもなります。ここで重要なことは「適度の運動」＝「有酸素運動」であり、「激しい運動」＝「無酸素運動」は、高齢者では発生した乳酸、活性酸素により組織障害が進行、生活習慣病、老化を促進することです。
では有酸素運動とは何でしょうか？有酸素運動とは細胞に十分な酸素が確保できる運動、すなわち、ゆったりとした呼吸の運動で、細胞内のミトコンドリアに十分な酸素が供給され質の良いエネルギーが産生される長時間持続可能な運動です。有酸素運動では脂肪が燃焼、発生した活性酸素の消去系も亢進するので体に良いとされます。代表例が散歩です。
毎週どの位、運動すれば良いのでしょうか？そこでMETｓ（メッツ、運動強度）とEX（エクササイズ、運動量）の考えが登場します。METｓとは安静時、座位の状態を１METｓとした運動の強さです。立位は２METｓ、時速４ｋｍの散歩は３METｓ、時速６ｋｍの早歩きは４METｓです。METｓに時間を掛けたのが運動量であるEXです。例えば散歩を１時間すると３METｓｘ１時間＝３EX、早歩き１時間では４METSｘ１時間＝４EXとなります。厚労省は６５才以下では週２３EX以上の身体活動、更にはその中に活発な運動４EX入れることで生活習慣病、生活機能低下の予防効果があるとしております。計算式からは活発な運動４EXはジョギング（６METｓ）なら週４０分、水泳（７METｓ）なら週３０分で達成できる勘定です。しかし散歩１時間を７日間がんばっても３METｓｘ１時間ｘ７日間＝２１EXしかなりません。ここで留意すべきは、身体活動とは運動以外の日常生活活動も含めることです。例えば料理は２METｓですので毎日１時間すると２METｓｘ１時間ｘ７日間＝１４EX、掃除は３．５METｓですので毎日３０分すれば３．５METｓｘ０．５（時間）X７日間＝１２．５EXとなります。同様に庭仕事は３－３．５METｓ、自転車は４METｓ等と通常の生活活動は２－３METｓ以上ですので程々に体を使い、散歩すれば週２３EXは容易に達成可能です。しかし週２３EXの身体活動はあくまで健康維持の為であり、３０－６０才代の肥満者が内臓脂肪を減らすには週３０－４０EX以上の運動、しかも１回３０－４０分以上の運動が必要です。事実、１年で内臓脂肪量が著明に改善した人達は食事療法に加えて毎日１０、０００－１５、０００歩位散歩しております。なお６５才以上の高齢者では、より少ない週１０EXが目標にされていますが私の経験からは足りないと思います。しかし定期的に運動している人は、量が足りなくても約２０％のリスク軽減があるとされていますので運動習慣は重要です。
最後に若い時、運動をしてない高齢者でも効果はあり、手遅れと思われる人程効果があることが確認されております。その為、現在、介護保険非該当のハイリスク群にもトレーニングを実施する地域支援事業が開始されております。