腸は小腸、大腸からなり小腸では栄養の吸収、大腸では水分吸収、便形成と排泄が行われています。しかし腸は消化、吸収の為の管だけではありません。腸内には神経細胞が張り巡らせ消化、吸収、排便を独自にコントロール、第二の脳とも言われます。また免疫機能の７０％が腸に存在します。その為、腸内環境が悪化すると免疫力も低下、生活習慣病、アレルギー、ガン、老化のリスクが増大します。
腸内環境を左右するのは腸内細菌です。その種類は３００種類以上、数は１００兆個、重さは１ｋｇになります。回腸から大腸にかけては同じ種類の細菌が集落を作り腸壁を覆っています。これは植物が集団で群れているお花畑と似ていることより「腸内フローラ」又は「腸内細菌叢」と呼ばれています。腸内細菌には大きく体に良い善玉菌、悪い悪玉菌、どちらでもない日和見菌があります。
腸内細菌叢は健康人では善玉菌優勢を保っています。しかし種々の原因でバランスが崩れ悪玉菌が優勢になると腸内環境は悪化します。腸内細菌叢の理想は善玉菌２割、悪玉菌１割、日和見菌７割とされます。このバランスは年齢、生活習慣、ストレス等により変化します。日和見菌は名前の通り優勢菌の味方となるので、悪玉菌が優勢にならない日頃の注意が必要です。最近では善玉菌、悪玉菌の比率を便のＤＮＡ解析で調べることが可能になっております。
善玉菌は糖質を分解して有機酸である乳酸や酢酸を産生、腸内を酸性とし悪玉菌の増殖を抑制、悪玉菌が産生する腐敗物質も分解します。善玉菌を増やすには生活習慣を整え、食事、運動不足、ストレスに注意することが重要です。食事では腸内で溶けやすい水溶性食物繊維を多く含む野菜、こんにゃく、海藻等は善玉菌の餌となり、善玉菌を増加させます。一方、豆類、ゴボウ、エノキ、イモ類、干しきくらげ等に多く含まれている不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、胃腸を刺激、便通を改善、悪玉菌の餌となる食物残渣の腐敗を防ぎます。食物繊維は水溶性：不溶性の比率が１：２で摂るのが良いとされています。
善玉菌の主役はビフィズス菌です。偏性嫌気性桿菌であるビフィズス菌は酸素が少ない大腸内に生息、善玉菌の９９．９％を占めています。ビフィズス菌は糖質を分解して有機酸を産生、悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を保ちます。また腸の蠕動運動を促進します。ビフィズス菌は出産時、母親からもらうので、その数は乳児期に最高になり以後減少、乳児期を１００％とすると成人で１０％、高齢者では１％まで減少します。替わりに増加するのは悪玉菌です。
腸内環境を維持するにはビフィズス菌を含む食品を毎日摂取することが重要です。具体的にはビフィズス菌入りヨーグルト、漬物、味噌、醤油、納豆等の発酵食品等です。ビフィズス菌は胃酸に弱いのでビフィズス菌を含むヨーグルト、飲料、サプリは胃酸濃度の低下する食後に服用することが重要です。また腸に届きやすいオリゴ糖を一諸に摂るとオリゴ糖がビフィズス菌の餌になり、より効果が期待されます。オリゴ糖はリンゴ等の果物、野菜、豆類、穀類、キノコ、海藻、ハチミツ等に含まれています。ビフィズス菌は生きたまま腸に届くことが望ましいとされています。人の体内で確認されているビフィズス菌は１０数種類あり、個人により相性があるのでビフィズス菌入りヨーグルト、飲料もしくはサプリを約２週間服用しても腹部症状が改善しない場合、変えてみることも必要です。
善玉菌の脇役である乳酸菌とは、乳酸を産生して体に良い働きをする細菌の総称です。善玉菌の０．１％以下であり酸素のある小腸に生息、ビフィズス菌が大腸に生息しやすい環境を作る役割を果たしています。乳酸菌を増やすには乳製品、漬物、発酵食品等の乳酸菌を多く含む食品、乳酸菌飲料、オリゴ糖、納豆等を摂ることが重要です。
悪玉菌の大腸菌、ウェルシュ菌等は蛋白質を腐敗させ腸内にアンモニア、インドール、スカトール等の毒素を発生させ便秘、下痢、便が臭う等の症状を引き起こします。毒素で腸が傷害されると全身に栄養が行かなくなり、毒素が腸管から吸収されると生活習慣病、ガン、老化のリスクが増大します。悪玉菌は食生活の乱れ、便秘、生活習慣病、感染、長期の抗生剤使用、ストレス、加齢で増加します。悪玉菌は蛋白質、飽和脂肪酸を餌にしており腸内が酸性になると死滅します。その為、悪玉菌を減らすには肉類等を減らし野菜を多く摂ること、運動、睡眠、過度の飲酒、ストレス等に注意してビフィズス菌が腸内で酢酸等の有機酸を作る環境を維持、腸内を酸性に保つことが重要です。